Hvor meget olivenolie bør aktive spise om dagen?

Annonce – sponsoreret indhold.

Det korte svar på, hvor meget olivenolie om dagen der er fornuftigt for en aktiv, er 1-3 spiseskefulde (cirka 15-45 ml). De fleste rammer et godt niveau med 1-2 spiseskefulde, mens større og hårdt trænende personer med højt kalorie­behov kan bruge op til 3. Hver spiseskefuld giver cirka 120 kcal, så mængden skal regnes med i dit samlede fedtindtag og ikke lægges oveni. Her får du et konkret overblik over, hvorfor fedt stadig er vigtigt, hvordan du finder din mængde, og hvorfor olivens kvalitet betyder noget.

Hvorfor olivenolie om dagen stadig har en plads, når du taber dig eller bygger muskler

Mange aktive skærer fedt kraftigt ned, fordi det er den mest kaloretætte makronæringsstof med 9 kcal pr. gram mod 4 kcal for protein og kulhydrat. Det giver mening på papiret, men det er sjældent en god idé at presse fedtet helt i bund. De nordiske næringsstofanbefalinger lægger op til, at fedt udgør cirka 25-40 % af energiindtaget, og Sundhedsstyrelsen anbefaler at vælge planteolier frem for hårdt fedt.

Der er flere praktiske grunde til at holde fast i fedtet, også i kalorieunderskud:

• Hormonbalance: Kroppen bruger fedt som byggemateriale til bl.a. kønshormoner. Et vedvarende meget lavt fedtindtag sammen med hård træning og lavt kalorieindtag er en dårlig kombination for energi og restitution.
• Fedtopløselige vitaminer: A-, D-, E- og K-vitamin optages sammen med fedt. En stor salat uden fedt udnyttes derfor dårligere end en med dressing.
• Mæthed: Fedt sænker mavesækkens tømning, så et måltid med lidt olie holder ofte sulten væk længere. Det gør kalorieunderskuddet lettere at holde.
• Led og væv: Fedtsyrer indgår i alle kroppens cellemembraner. Olivenolie “smører” ikke leddene direkte, men en kost med god fedtkvalitet understøtter kroppen generelt. Den erstatter ikke en fornuftig belastningsopbygning.

Fordelen ved olivenolie frem for fx smør eller fedt fra forarbejdede produkter er, at den hovedsageligt består af enkeltumættet fedt og samtidig følger med naturlige plantestoffer. Mange vælger en økologisk olivenolie, fordi de vil have en klar oprindelse og en olie uden unødvendige tilsætninger. Den slags er især relevant, når olien indgår i kosten hver dag, og ikke kun bruges til en enkelt salat i weekenden.

Hvor mange spiseskefulde olivenolie passer til dit kalorie­behov?

Den rigtige mængde afhænger af dit samlede energibehov og af, hvor meget fedt du i forvejen får fra æg, kød, fisk, nødder, ost og mejeriprodukter. Brug disse tommelfingerregler som udgangspunkt:

• 1 teskefuld svarer til cirka 40 kcal.
• 1 spiseskefuld svarer til cirka 120 kcal.
• 2 spiseskefulde svarer til cirka 240 kcal.
• 3 spiseskefulde svarer til cirka 360 kcal.

Under vægttab

Her er 1-2 spiseskefulde typisk rigeligt. Det dækker dressing, lidt til tilberedning og en smule til at få fedtopløselige vitaminer med. Det vigtigste er at måle olien af. Et “pift” fra flasken ender ofte som to spiseskefulde, og det er 240 kcal, du ikke har regnet med.

Ved vedligehold og styrketræning

2 spiseskefulde passer for mange. Hvis du har et højt kalorie­behov og har svært ved at spise nok, er 3 spiseskefulde en nem måde at hæve energiindtaget på uden at øge madmængden. Olie fylder meget lidt i maven.

Hvad med fedt omkring træning?

Det er ikke nødvendigt at undgå fedt efter træning, selvom det ofte påstås. Fedt kan sænke optagelsen af måltidet lidt, men det har ikke praktisk betydning, hvis dit samlede døgnindtag af protein og kulhydrat er på plads. Hvis du har mavetrængsler under træning, så hold dog fedtet lavt i måltidet lige før.

Har du helbredsudfordringer som galdesten, forhøjet kolesterol eller en diagnosticeret fordøjelses­sygdom, så tal med din læge eller en klinisk diætist, før du ændrer mængden markant.

Hvilke fedtsyrer får du, når du spiser olivenolie?

Olivenolie består hovedsageligt af enkeltumættet fedt, især oliesyre. Der er også en mindre andel mættet fedt og flerumættet fedt. Det betyder, at olien passer godt ind i anbefalingen om at skifte noget af det mættede fedt ud med umættet. Sundhedsstyrelsens kostråd peger netop på, at mættet fedt bør begrænses.

Olivenolie er dog ikke en kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Dem får du fra fed fisk som laks, makrel og sild. Brug derfor olivenolie som din primære tilsatte olie, men lad den ikke erstatte fisk i ugens måltider.

Ekstra jomfruolivenolie indeholder desuden vitamin E og polyfenoler, altså plantestoffer, der giver olien dens karakteristiske, lidt pebrede eftersmag. Mængden afhænger af oliven­sort, modenhed og især af, hvordan olien er fremstillet og opbevaret.

Hvad er forskellen på raffineret og koldpresset olivenolie?

Her skiller kvaliteterne sig tydeligt ad. Når du køber olivenolie, støder du på tre hovedtyper:

1. Ekstra jomfruolivenolie: Presses mekanisk uden kemisk raffinering og skal leve op til krav til både smag og kemisk kvalitet.
2. Jomfruolivenolie: Fremstilles på samme måde, men med lidt lavere krav til kvaliteten.
3. “Olivenolie” (uden tillægget jomfru): Er ofte en blanding af raffineret olivenolie og en mindre del jomfruolie. Raffinering renser olien for smag og farve, men fjerner også en stor del af de fedtopløselige plantestoffer.

Betegnelsen koldpresset er reguleret i EU. Olien skal være fremstillet ved en temperatur under 27 °C, så varmen ikke nedbryder de følsomme stoffer. Forskellen mærker du i smagen, og den er også relevant for næringsindholdet.

Den olie, der ligger bag kundens produkt, er et eksempel på en traditionel tilgang. Ifølge producenten kommer den fra en familiegård nær Trapani på Sicilien, hvor olien ikke filtreres men lagres på fade og omhældes efter hver bundfældning. Den er lavet på tre oprindelige oliven­sorter, og producenten oplyser en stegeværdi på 350 grader. Den version med citron er lavet på én sort og er derfor beregnet til salater og ikke til stegning.

Sådan vurderer du kvaliteten i butikken

• Se efter ekstra jomfru eller jomfru på etiketten, ikke blot “olivenolie”.
• Vælg mørk flaske eller dunk. Lys og varme nedbryder olien.
• Tjek, at oprindelsen er tydelig. Gården eller regionen bør kunne findes.
• Opbevar olien mørkt og køligt, og brug den inden for rimelig tid efter åbning.

Hvordan bruger du olivenolie i hverdagen uden at overspise fedt?

Nøglen er at placere olien, hvor den giver mest mæthed og smag, og at måle den af. Her er konkrete eksempler.

Til morgenmad

• Rør en teskefuld i æggeblandingen eller steg æg i lidt olie.
• Dryp en teskefuld over avocadomad eller hytteost med tomat.
• Hvis du bruger en skefuld olivenolie som morgenritual, så tæl den med i dagens fedtbudget.

Til frokost og aftensmad

• Simpel dressing: 1 spiseskefuld olie, citronsaft, salt og peber rækker til en stor salat til én person.
• Marinade: Brug olie, hvidløg og krydderurter til kylling eller grøntsager før ovnen.
• Efter tilberedning: Dryp lidt olie over varm suppe, bønner eller ovnbagte rodfrugter. Smagen kommer bedst frem uden stærk varme.

Omkring træning

• Efter træning kan du spise et måltid med fx kylling, ris og grøntsager tilberedt med 1 spiseskefuld olivenolie. Det er ikke et problem for restitutionen.
• Hvis du har brug for ekstra kalorier, kan du tilsætte en spiseskefuld til en varm havregrød med salt og æg, eller til en proteinrig gryderet.

Til sidst et par typiske fejl: at hælde olie direkte fra flasken uden at måle, at glemme olien i regnskabet, når man tracker kalorier, og at købe store mængder af en billig, lys olie, der bliver gammel, før den er brugt. Start med 1-2 spiseskefulde dagligt, juster efter din vægt, sult og træningsmængde, og vælg en olie af en kvalitet, du faktisk kan lide at smage på.